Καλοκαίρι και διατροφή

Το καλοκαίρι με τα πολλά αγαθά που μας προσφέρει είναι η ιδανική περίοδος να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά και να υιοθετήσουμε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής.


Αυτό το πετυχαίνουμε ακολουθώντας το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής , δηλαδή :
50-55 % υδατάνθρακες
15-20 % πρωτεΐνη
25-30% λίπος
σε συνδυασμό με μία αυξημένη δραστηριότητα που υπάρχει την καλοκαιρινή περίοδο.
Τους καλοκαιρινούς μήνες τα άφθονα φρούτα και λαχανικά είναι καλή πηγή των υδατανθράκων και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην αντιμετώπισή της δυσκοιλιότητας που παρατηρείται έντονα την περίοδο των διακοπών, καθώς και βιταμίνες που είναι απαραίτητες σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού.
Πλούσιες πηγές πρωτεϊνών εκός από το κρέας και τα πουλερικά είναι τα ψάρια. Τα ψάρια που βρίσκονται σε αφθονία τους καλοκαιρινούς μήνες είναι: γόπα, γωβιός, κολιός, κουτσομούρα, λιθρίνι, μελανούρι, παλαμίδα, πέρκα, σαρδέλα, σάμπα, σκορπιός, σπάρος, στείρα, συναγρίδα, σφυρίδα και τσιπούρα. Τα ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν ευεργετικά στην μείωση της χοληστερίνης επομένως και στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Έτσι καλό είναι το ψάρι να καταναλώνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Το ίδιο δεν μπορεί να σημειωθεί και για τα θαλασσινά που κατηγορούνται για την αύξηση των λιπιδίων του αίματος. Παρά ταύτα, η κατανάλωση τους δεν βλάπτει σε συχνότητα 1 φορά εβδομαδιαίως. Αυτές η προτάσεις είναι εύκολα να ακολουθούνται και κατά την περίοδο των διακοπών, αφού όλα τα νησιά είναι γεμάτα από ψαροταβέρνες.
Όσον αφορά τα λίπη, καλό είναι να προέρχονται από το ελαιόλαδο και χρειάζεται να περιοριστούν τα κορεσμένα που περιέχονται κυρίως στα γλυκά, τα παγωτά και το κόκκινο κρέας.
Στις υψηλές θερμοκρασίες που επικρατούν την καλοκαιρινή περίοδο ο οργανισμός χρειάζεται πολύ παραπάνω νερό για να ρυθμίσει την θερμοκρασία του σώματος και να εμποδίσει έτσι την αφυδάτωση. Δεν πρέπει όμως η ημερήσια κατανάλωση υγρών να προέρχεται από αναψυκτικά και αλκοολούχα ποτά που προσφέρουν "κενές θερμίδες" και δεν ξεδιψάνε, αλλά από το νερό σε ποσότητες όχι λιγότερες από 10-12 ποτήρια ημερησίως .
Μπορείτε λοιπόν να προσέξετε τους καλοκαιρινούς μήνες όχι μόνο να μην πάρετε κιλά, αλλά να απαλλαγείτε από τα περιττά ακολουθώντας μερικές απλές και χρήσιμές συμβουλές:
1. Nα μην ξεχνάτε το πρωινό σας που είναι το σημαντικότερο γεύμα που μας δίνει ενέργεια και μας βοηθάει να αντεπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της ημέρας.
Η καλύτερη επιλογή είναι ένας φρέσκος χυμός φρούτων (πορτοκάλι, μήλο, καρότο και ακτινίδιο) που μας εξασφαλίζει μία σημαντική ποσότητα βιταμίνης C (που προστατεύει και τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα), βιταμίνης Α, και αρκετών μετάλλων, όπως κάλιο, φώσφορο, και άλλα σε μικρότερη ποσότητα
1 ποτήρι άπαχο γάλα που περιέχει σημαντική ποσότητα ασβεστίου
1 μπολ με δημητριακά όπως σιτάρι, κουάκερ, μούσλι, νιφάδες καλαμποκιού και άλλα τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
2. Να έχετε πολλά ενδιάμεσα γεύματα και να μην τρώτε ποτέ πεινασμένοι. Το σώμα μας σαν καύσιμο χρησιμοποιεί την γλυκόζη. Είναι χαρακτηριστικό του οργανισμού ότι κάθε δύο ώρες περίπου πέφτουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Αν εξασφαλίσουμε περίπου κάθε 2-3 ώρες μία τροφή όπως τα φρούτα που είναι σύνθετοι υδατάνθρακες εξαπατούμε τον οργανισμό και δεν πεινάμε μέχρι την ώρα του γεύματος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες που αυξάνουν τόσο τον όγκο, όσο και το χρόνο διέλευσης των τροφών από το έντερο. Έτσι, επειδή αργούν να χωνευτούν, απελευθερώνονται αργά και ομαλά στο αίμα. Αν όμως του δώσουμε μία φυσική πηγή σακχάρου (παγωτό, κρουασάν, μπισκότα κ.α.) ή τον αφήσουμε νηστικό για περισσότερες από έξι ώρες, την ώρα του γεύματος μας πιάνει άκρατη βουλιμία και τρώμε βιαστικά και πολύ περισσότερα από αυτά που χρειαζόμαστε. Μπορείτε συνεπώς να τσιμπολογείτε συχνά και έξυπνα. Δεν χρειάζεται να λείπει το γλυκό από την διατροφή το καλοκαίρι. Προτιμάτε παγωτά χαμηλών λιπαρών ή γρανίτα, ή φτιάξτε ζελέ με γιαούρτι.
3. Προτιμάτε ποιότητα και όχι ποσότητα.Μπορείτε να απολαύσετε τις παραδοσιακές νοστιμιές ή να κάνετε μία ατασθαλία αν όμως έχετε προνοήσει το προηγούμενο γεύμα σας να είναι ελαφρύ.
4. Να αφαιρείτε το ορατό λίπος από τις τροφές. Προσπαθήστε να τρώτε άπαχα κρέατα και φαγητά ελαφριά μαγειρεμένα χωρίς πολύ λάδι.
Έτσι, εκμεταλλευόμενοι τα αγαθά του καλοκαιριού, δηλαδή πολλά φρούτα και λαχανικά σε συνδυασμό με μία αυξημένη δραστηριότητα (κολύμπι, ρακέτες, περπάτημα, παιχνίδι στην παραλία) μπορείτε να πετύχετε μία σημαντική μείωση βάρους ή να διατηρήσετε το ήδη υπάρχον βάρος σας σε καλά επίπεδα

Οι διαχειριστές του blog θα θέλαμε να ευχαριστήσουμε την Διατροφολόγο Βάσια Γορανίτη για το άρθρο που μας έδωσε προς δημοσίευση.